Jak przetrwać samoizolację domową? Psychologiczne reakcje na przymusowe przebywanie w domu

Obecna sytuacja zarówno w Polsce jak i na całym świecie daje nam wszystkim wiele do myślenia. Znaleźliśmy się w nowej i niezwykle trudnej sytuacji. Z niemal nieograniczonych dotąd możliwości w poruszaniu się i korzystaniu ze wszelkich dostępnych dóbr, przeszliśmy do samoizolacji domowej, braku spotkań towarzyskich oraz ograniczeń w zakresie uprawiania sportu poza domem. I choć niektórzy na początku ucieszyli się z wizji pracy w systemie home office, to po pewnym czasie mogą odczuwać spory dyskomfort z tym związany. Jak naprawdę wygląda domowa kwarantanna w czasach pandemii koronawirusa i jak to wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Trwa drugi tydzień kwarantanny. Duża część z nas siedzi w zaciszu własnego domu, nie musimy tłoczyć się w autobusach, tramwajach i pociągach. W większości pracujemy w domu, część z nas jest na zwolnieniach. Wydaje się, że świat się na chwilę zatrzymał, jest ciszej, a my powinniśmy być bardziej zrelaksowani i odprężeni. Mamy w końcu wymarzony czas dla siebie samych oraz najbliższych. Ale czy na pewno tak się dzieje?

Zewsząd docierają do nas informacje, że spędzanie tak dużej ilości czasu w odizolowaniu powoduje napięcia w relacjach oraz przygnębienie. Jak sobie z nimi poradzić?

Na łamach Psychology Today Robert R. Leahy (2020), znany amerykański psycholog i psychoterapeuta, dzieli się z Czytelnikami swoimi myślami na temat obecnej sytuacji. Co można zatem zrobić, aby lepiej poradzić sobie z otaczającą nas rzeczywistością pandemii:

1. Zrozum i zaakceptuj swoje uczucia. Nie ma czegoś takiego jak złe emocje. Każde, zarówno radość, smutek i złość są nam potrzebne. Pozwólmy im wybrzmieć i dajmy sobie na nie przestrzeń. Postarajmy się zrozumieć, dlaczego czujemy się w obecnej chwili tak, a nie inaczej, co jest tego przyczyną. Skupmy się na tym, co możemy kontrolować i zmienić.
2. Nie zamykaj się na kontakty z innymi. To, że pozostajemy w trakcie domowej kwarantanny i nie możemy się zobaczyć z bliskimi na żywo, nie oznacza, że nie możemy skontaktować się z nimi w inny sposób. Nie zapominajmy, że w dalszym ciągu możemy do siebie dzwonić, wysyłać wiadomości, organizować wideokonferencje za pomocą, np. Skype'a, Zoom'a albo Messengera. Rozmowa i dzielenie się swoimi przemyśleniami może okazać się bardzo pomocne w tej trudnej dla nas sytuacji.
3. Zaplanuj swój czas. Pracujesz zdalnie, pozostajesz na zwolnieniu lub kwarantannie? Wydaje Ci się że marnujesz czas, snujesz się z kąta w kąt i jesteś bezproduktywny? Nic bardziej mylnego! Usiądź i zastanów się, czy masz coś do zrobienia, co odkładałeś zawsze na lepszy czas. Spisz wszystkie te rzeczy i podziel na konkretne dni. Rozplanuj swoje dni, tygodnie. Poczucie, że masz coś do zrobienia daje nam poczucie wypełnienia czasu, zajęcia, sprawia, że czujemy się potrzebni, produktywni i działamy! Nie masz pomysłu, od czego zacząć? Zaplanuj obiad na następny dzień, obejrzenie filmu, przeczytanie książki lub rozmowę z kimś bliskim, a reszta "spraw do załatwienia" przyjdzie sama!
4. Czas wolny. Chwila tylko dla siebie. Tak bardzo Ci tego brakowało. Wielokrotnie każdy z nas narzekał, że brakuje mu czasu na różne rzeczy. Teraz mamy go pod dostatkiem! Przejrzyj swoją listę spraw do załatwienia. Może odkładałeś w nieskończoność naukę jakiegoś języka? Albo rozpoczęcie nowej aktywności? Albo potrzebowałeś chwili tylko dla siebie? Wykorzystaj ten czas! Najlepiej na samorozwój.
5. O prokrastynacji słów kilka. Miałem zrobić: porządki w szafie, przemeblować salon, zreorganizować szafę w przedpokoju, zadzwonić do pewnej osoby. Odkładałeś pewne rzeczy na wieczne jutro? Ono właśnie nastało. Masz szansę na wykonanie rzeczy, które odkładałeś w nieskończoność. Wykorzystaj go i zminimalizuj listę rzeczy do zrobienia!
6. Brakuje Ci ruchu? Włącz Youtube'a i wyszukaj filmiki z ulubioną aktywnością fizyczną. Wskakuj w dres, przygotuj sobie ręcznik i butelkę z wodą do picia. Włącz ulubioną muzykę i do dzieła! Podczas ćwiczeń fizycznych wytwarzają się endorfiny, potocznie nazywane hormonami szczęścia, a tych nigdy za wiele, zwłaszcza w obecnej sytuacji. Poprawisz swoją kondycję, odporność i poczujesz się lepiej.
7. Zwróć uwagę na to co jesz i pijesz. Może jesz określone pokarmy w sytuacjach stresowych? I mimo, że miałeś poczuć się przez nie lepiej, tak naprawdę czujesz się gorzej i masz wyrzuty sumienia? Przeanalizuj swoje posiłki. Pozostanie w domu jest idealnym pomysłem, aby wdrożyć w życie zdrowsze nawyki żywieniowe, uzupełnić niedobory witamin, mikro i makroelementów. Zrób to dla swojego zdrowia i odporności, które w obecnej sytuacji są wystawione na duże wyzwania. A może chcesz wypróbować nowe przepisy, na które wcześniej nie miałeś czasu? Puść wodze fantazji i daj się ponieść kulinarnym eksperymentom.
8. Książki, filmy i seriale. Na co dzień brakowało Ci czasu na przeczytanie kolejnej książki lub obejrzenie filmu? A może zwyczajnie zasypiałeś po paru minutach z powodu przemęczenia? Teraz masz idealne warunki, aby nadrobić zaległości! Sięgnij po dawno odkładaną lekturę lub zamów nową książkę online. Przeszukaj Internet w celu znalezienia czegoś inspirującego. Kolega już dawno polecał Ci wciągający serial? Usiądź wygodnie na kanapie i włącz przycisk play. Bez wyrzutów sumienia, daj się przenieść w inny świat.
9. Pomóż innym. Pamiętaj, wszyscy znajdujemy się w tej samej sytuacji. Pandemia dotyczy nas wszystkich. Czujesz się bezsilny? Pomyśl, czy ktoś z Twojego otoczenia nie potrzebuje pomocy. Może być to zrobienie zakupów, przyniesienie leków lub zwykła rozmowa. Może znasz kogoś starszego, samotnego albo kogoś, kto źle znosi takie sytuacje, jak ta, ze względu na depresję lub stany lękowe? Dając pomoc innym, pomagasz samym sobie.
10. Nie jesteś bezradny. Spójrz na pandemię jako szansę na zmianę i solidarność. Od czasu do czasu sprawdzaj wiarygodne źródła, które na bieżąco podają informacje odnośnie sytuacji w Twoim regionie, kraju i na świecie. Przestrzegaj zaleceń władz, lekarzy i służb mundurowych. Nie narażaj siebie i innych na niebezpieczeństwo. Razem możemy dużo zmienić i zastopować pandemię. Nikt z nas tak naprawdę nie wie, jak to wszystko może się potoczyć, ale każdy z nas może zrobić coś dla drugiego. Dlatego zostańmy w domach, jeśli mamy taką możliwość, dezynfekujmy ręce i przedmioty codziennego użytku, nie spotykajmy się ze znajomymi i rodzinami osobiście, możemy zobaczyć się online, przestrzegajmy zaleceń służb i wspólnie walczmy o lepsze jutro!

W tym nieznanym dotąd czasie można spróbować krok po kroku, bez pośpiechu wprowadzić powyższe zalecenia w życie. Posłuchajcie własnego organizmu, dajcie mu odpocząć, jeśli tego potrzebuje, albo zmobilizujcie do działania: sportu, gotowania, nauki czy czegoś zupełnie nowego. Już bardzo dawno temu Arystoteles powiedział, że „całość to więcej, niż suma jej składników”. Dlatego weźmy głęboki oddech i solidarnie, wszyscy którzy możemy, #zostańmy w domu.

Bibliografia:
Leahy, R. (2020). Staying home during the pandemic. Psychology Today.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/staying-home-during-the-pandemic