O nawykach - na czym polegają i jak możemy je modyfikować - plan działania
Nawyki, przyzwyczajenia, rutyny, maniery, zwyczaje - to słowa opisujące to samo zjawisko, które jest nam wszystkim dobrze znane. Każdy z nas codziennie powtarza co najmniej kilka swoich przyzwyczajeń, choć nierzadko nie zwracamy nawet uwagi na ich wykonywanie. Myślę, że zdecydowanej większości z nas zdarzyło się po wyjściu na ulicę poważnie zastanowić się nad tym, czy zamknęliśmy mieszkanie na klucz. Nie mogąc przypomnieć sobie czy to zrobiliśmy, wracamy się pod drzwi i okazuje się, że pomimo braku wspomnienia o wykonaniu tej czynności - mieszkanie jest zamknięte. Ten przykład bardzo dobrze obrazuje definicję nawyków - są to zautomatyzowane czynności, sposoby zachowania i reagowania, które nabywamy poprzez ćwiczenie.
Nawyki bardzo często pomagają nam w życiu. Chociażby powyższy przykład z zamykaniem drzwi - nie musimy obawiać się, że nawet, gdy się spieszymy zapomnimy przekręcić klucz w zamku. Wiele jest jeszcze innych przykładów pozytywnych rutyn - mycie zębów, wypijanie butelki wody w ciągu dnia, gaszenie światła przy wychodzeniu z pomieszczenia. Z wykonywania takich czynności w sposób automatyczny możemy się tylko cieszyć.
Mniej optymistycznie robi się jednak w momencie, gdy zdamy sobie sprawę z nawyków, które mogą nam szkodzić. Mechanizm ich wykonywania jest taki sam - zautomatyzowany. Z przyzwyczajenia, w sposób automatyczny sięgamy po posiłku po papierosa, w trakcie drogi z pracy do domu kupujemy sobie pączka, przed snem przeglądamy w łóżku pół godziny Facebooka. Są to oczywiście tylko przykłady i każdy z nas może mieć swoje, nieprzynoszące nic dobrego nawyki, z którymi chciałby się dla swojego dobra rozstać. Jeśli jednak kiedykolwiek próbowaliśmy, wiemy, że nie jest to łatwe. Przyzwyczajeni do konkretnej czynności w konkretnym momencie - nie wykonując jej, czujemy pewien brak, dyskomfort, niezadowolenie. Aby zniwelować negatywne uczucia wracamy do wykonania naszego nawyku.
Jeśli jednak jesteśmy świadomi szkodliwości naszego zwyczaju - warto chcieć i postarać się z nim pożegnać. Poniżej opiszę cztery kolejne etapy, które powinny pomóc nam wyeliminować niechciane przyzwyczajenia biorąc pod uwagę mechanizmy działania, które kryją się pod nawykami.
Podstawą istnienia nawyku jest powtarzająca się sekwencja 3 elementów: sygnał, nawyk, nagroda. Najpierw występuje sygnał, który może być np. konkretną sytuacją, miejscem, wydarzeniem, następnie w reakcji na sygnał wykonujemy czynność, do której się przyzwyczailiśmy przez powtarzanie jej - nawyk, po zrealizowaniu nawykowego zachowania pojawia się nagroda, coś pozytywnego. Aby rozprawić się z niechcianym nawykiem musimy najpierw prześledzić, zrozumieć i odkryć wszystkie elementy sekwencji, którą wykonujemy. Zatem:
1. ZIDENTYFIKUJ NAWYK
W tym kroku mamy za zadanie zidentyfikować nawyk, którego chcemy się pozbyć - opisać całą sytuację, być świadomym każdego z jej aspektów. Użyjmy zatem przykładu: Będąc w pracy, codziennie po południu wstajemy od biurka, idziemy do kawiarenki, kupujemy ciastko i jemy je rozmawiając ze znajomymi. Ponieważ przez powtarzanie takiego przyzwyczajenia dłuższy czas przytyliśmy już kilka kilogramów, chcemy pozbyć się tego nawyku.
2. POEKSPERYMENTUJ Z RÓŻNYMI NAGRODAMI
Zadaniem, które musimy wykonać w kolejnym kroku jest określenie, co tak naprawdę jest dla nas nagrodą, a dokładniej - jakie pragnienie chcemy właśnie tą nagrodą zaspokoić. Bazując na przytoczonym już przykładzie - być może nagrodą jest zjedzenie czegoś słodkiego, ponieważ potrzebowaliśmy dawki cukru; albo rozluźnienie się, rozmowa z kolegami i przerwa od pracy, ponieważ byliśmy zmęczeni; lub zjedzenie czegokolwiek, ponieważ byliśmy głodni. Nie powinniśmy zakładać niczego z góry, nasze przekonanie o pragnieniu może być błędne, nieprawidłowo rozpoznane - wypróbujmy więc różne możliwości zachowań, gdy odczujemy chęć przejścia się do kawiarenki po ciastko. Ten etap może trwać tydzień, dwa i nie należy jeszcze stawiać się pod presją osiągnięcia końcowego celu - eliminacji nawyku. Możliwymi czynnościami zamiast nawykowego zachowania może być np.: wyjście samemu na dwór, rozmowa z kolegami poza kawiarenką, zjedzenie jabłka przy biurku. Każdorazowo po wykonaniu jednego z możliwych scenariuszów ustawmy sobie minutnik na kwadrans i po jego upływie przemyślmy, czy wciąż mamy ochotę zejść do kawiarenki kupić ciastko. Załóżmy, że w naszym przypadku po zjedzeniu jabłka przy biurku i wyjściu na przechadzkę po dworze wciąż mieliśmy na to ochotę, jednak po pogawędce ze znajomymi w innym miejscu niż kawiarenka - już nie. Stąd możemy wyciągnąć wniosek: nagrodą jest dla nas rozmowa ze znajomymi, ponieważ czujemy potrzebę rozluźnienia i socjalizacji. Do kawiarenki kierujemy się, ponieważ wiemy, że tam znajdziemy znajomych, a ciastko kupujemy przy okazji - naszym celem nie jest ono, a rozmowa z kolegami.
3. WYODRĘBNIJ SYGNAŁ
Trzeci krok wymaga od nas odkrycia, co jest konkretnym sygnałem wyzwalającym w nas chęć pójścia do kawiarenki do znajomych. Czy jest to znalezienie się w danym miejscu, zobaczenie konkretnego bodźca, usłyszenie czegoś, konkretna godzina? Ponieważ bodźców, które nas otaczają jest niezliczona ilość, może być nam bardzo trudno dostrzec jeden, powtarzający się, po którym zawsze odczuwamy chęć pójścia do kawiarenki do znajomych. Aby ułatwić sobie zadanie, powinniśmy przez kilka kolejnych dni odpowiadać na pytania z listy poniżej w momencie, gdy pojawi się ochota na wykonanie nawyku. Po przestudiowaniu odpowiedzi, bardzo prawdopodobne, że uda nam się znaleźć konkretny sygnał, który wywołuje tę chęć. Lista pytań: Gdzie jesteś? (np. przy biurku); Która jest godzina? (np. 15); Jak się czujesz? (np. znudzony); Kto jest z Tobą? (np. nikt); Jakie działania poprzedziły pojawienie się chęci? (np. odpisywanie na maile).
Załóżmy, że w naszym przykładzie przez kolejne 3 dni wszystkie czynniki prócz godziny się zmieniały. Godzina była zawsze stała - około 15:00 - wysuwamy więc wniosek, że sygnałem, który wywołuje chęć odejścia od biurka i rozmowy jest godzina 15, o której, jak widać, mamy potrzebę rozluźnienia się w towarzystwie znajomych.
4. MIEJ PLAN
Ponieważ poznaliśmy już cały mechanizm działania kryjący się pod naszym nawykiem, ostatni punkt dotyczy pozbycia się tego niechcianego przyzwyczajenia, a dokładniej - zmienienia go. Wiemy, że nawyk to czynność, która automatyzuje się przez powtarzanie jej dłuższy czas. Aby odzwyczaić się od niej musimy rozpocząć dokonywanie świadomego, innego wyboru. Najlepszym pomysłem, aby tego dokonać jest stworzenie planu zastępczego, który będzie zaspokajał nasze zdefiniowane już potrzeby. Plan do naszego przykładu mógłby brzmieć tak: Ustawiam sobie codzienny timer na godzinę 15:00. W jej okolicach wstaję od biurka i idę w okolice recepcji, żeby porozmawiać z osobami, które często w tamtym miejscu gromadzą się na pogawędkę. Jeśli nikogo nie ma przy recepcji, podchodzę do biurka znajomego i zagaduję, czy ma chwilę wolnego. Rozmawiam kilkanaście minut i wracam do pracy. Na początku takie zachowanie nie będzie dla nas naturalne, ale musimy wypracować w sobie nowy nawyk - przez powtarzanie. Jest jednak prawie pewne, że po zaledwie kilku tygodniach stanie się to dla nas automatyczną czynnością, nie będziemy potrzebować już timera, nowy zwyczaj będzie odpowiadał naszym potrzebom w takim samym stopniu jak pierwotny, jednak bez zbędnego przyjmowania kalorii!
Oczywiście, zmiana niektórych nawyków może być trudniejsza. Ale zaprezentowany plan działania jest pewną podstawą do zmian. Czasami modyfikacja przyzwyczajeń wymaga dużo czasu, okupiona jest próbami i porażkami. Ale kiedy zrozumiesz, jak działa mechanizm nawyku - umiesz rozpoznać sygnał, nawyk i nagrodę - jesteś na najlepszej drodze do osiągnięcia celu!
Na podstawie: Charles Duhhig "The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business"
